어깨 넓어지는 운동(남자들은 필독 사항)

많은 여성들의 이상형은 어깨가 넓은 남자라고 말하는 만큼 넓은 어깨는 많은 남자들이 만들고 싶어하는 부위입니다. 하지만 어깨 넓어지는 방법을 모르는 남자들이 많이 있습니다. 이런 분들을 위해 어깨가 넓어지는 운동법에 대해 소개해드리겠습니다.

사이드 레터럴 레이즈

사이드 레터럴 레이즈는 측면 삼각근을 타겟팅하여 어깨를 넓히는 데 매우 효과적입니다.

• 방법: 양손에 가벼운 덤벨을 들고 다리를 어깨너비로 벌려서 선 자세에서 시작합니다. 팔을 살짝 구부린 상태로 천천히 양옆으로 들어 올리며 어깨와 수평이 되도록 합니다. 천천히 팔을 내리며 처음 자세로 돌아갑니다.
• 팁: 너무 무거운 중량보다는 어깨 근육을 확실히 자극할 수 있는 적당한 중량으로 시작하세요.
• 횟수 및 세트: 10~15회씩 3세트가 적당합니다.

오버헤드 프레스

오버헤드 프레스는 전면과 측면 삼각근을 강화해 넓고 두툼한 어깨를 만드는데 효과적인 운동입니다.

• 방법: 양손에 덤벨을 들고 팔을 구부려 어깨 높이까지 들어올린 후, 덤벨을 천천히 머리 위로 들어 올립니다. 천천히 처음 위치로 돌아오며 반복합니다.
• 팁: 무릎은 살짝 구부려 상체를 고정시키고 코어에 힘을 주는 것이 중요합니다.
• 횟수 및 세트: 8~12회씩 3세트를 권장합니다.

페이스 풀

페이스 풀은 후면 삼각근을 강화해 뒷모습을 입체적으로 만들어줍니다. 밸런스 있는 어깨 근육을 만들어주는 데 필수적인 운동입니다.

• 방법: 케이블 머신을 사용하여, 팔을 얼굴 쪽으로 당기며 양쪽 팔꿈치를 뒤로 밀어 후면 어깨를 자극합니다.
• 팁: 너무 가까이 당기지 말고 천천히 어깨 근육을 사용해 케이블을 당기도록 합니다.
• 횟수 및 세트: 10~15회씩 3세트를 추천합니다.

프론트 레이즈

프론트 레이즈는 전면 삼각근을 타겟으로 하며, 어깨 앞쪽을 강조하는 운동입니다.

• 방법: 양손에 덤벨을 들고 다리를 어깨너비로 벌려 선 상태에서, 팔을 앞으로 들어올려 어깨와 수평이 되도록 합니다.
• 팁: 너무 무거운 중량은 피하고, 어깨가 아닌 팔의 힘으로 덤벨을 들어 올리는 자세를 주의하세요.
• 횟수 및 세트: 10~12회씩 3세트가 좋습니다.

벤트오버 레터럴 레이즈

후면 삼각근과 상부 등의 자극에 효과적인 벤트오버 레터럴 레이즈는 입체적인 어깨 모양을 만드는데 필수적인 운동입니다.

• 방법: 상체를 앞으로 기울여 덤벨을 양옆으로 들어올려 어깨와 수평을 이루도록 합니다.
• 팁: 등을 굽히지 않고 상체를 고정하여 어깨만 사용해 들어올립니다.
• 횟수 및 세트: 12회씩 3세트 정도가 적당합니다.

푸쉬업

푸쉬업은 어깨뿐 아니라 가슴과 팔 근육을 강화해 상체 전체의 근력을 높이는 기본적인 운동입니다.

• 방법: 어깨 너비보다 살짝 넓게 손을 벌리고 팔을 구부렸다 펴면서 천천히 반복합니다.
• 팁: 상체를 올리고 내릴 때 어깨와 가슴을 고르게 사용하는 것이 중요합니다.
• 횟수 및 세트: 10~15회씩 3세트를 진행해주면 좋습니다.

지금까지 어깨가 넓어지는 운동에 대해 배워보았습니다. 많은 노력을 통해 넓은 어깨를 가지시기 바랍니다.

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