허리 건강을 지기는 방법(허리디스크를 미리 예방하자)

요즘 의자에 앉아서 일을 하시는 분들이 늘어나다보니 허리가 안좋으신 분들이 많습니다. 허리는 건강이 나빠지기 전부터 미리미리 예방을 해야하는 부위 중 하나입니다. 그렇다면 어떻게 허리 건강을 지킬 수 있을까요?

올바른 자세 유지하기

1) 앉는 자세

의자에 앉을 때는 허리를 곧게 펴고 등받이에 밀착시켜 허리와 엉덩이를 일직선으로 유지하세요. 다리를 꼬거나 허리를 구부정하게 앉으면 허리에 무리가 가기 때문에, 양발을 바닥에 평행하게 두는 것이 좋습니다.

2) 서 있는 자세

서 있을 때는 양발을 어깨너비만큼 벌리고, 체중을 고르게 분배하여 허리에 부담이 가지 않도록 유지하는 것이 중요합니다. 지나치게 오래 서 있거나 한쪽 다리에만 체중을 싣는 것은 허리에 악영향을 줄 수 있습니다.

3) 수면 자세

수면 시 허리 건강을 위해서는 옆으로 누워서 다리를 약간 구부리는 자세가 이상적입니다. 너무 딱딱하거나 푹신한 매트리스는 허리를 지지해주지 못하므로 적절한 매트리스를 선택하는 것도 중요합니다.

스트레칭과 운동으로 허리 강화하기

1) 허리 스트레칭

• 고양이 자세와 낙타 자세: 네발로 엎드린 상태에서 등을 위아래로 천천히 움직이며 허리와 복부 근육을 풀어줍니다.
• 햄스트링 스트레칭: 앉은 상태에서 한쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗고 발끝을 잡아 허리와 다리의 뒷부분 근육을 이완시켜 주세요.

2) 허리 강화 운동

• 플랭크: 복부와 허리 근육을 동시에 강화하여 허리의 안정성을 높이는 데 효과적입니다.
• 브릿지: 바닥에 누운 상태에서 엉덩이를 들어 올리며 허리와 엉덩이 근육을 강화할 수 있습니다.
• 걷기와 수영: 저충격 운동으로 허리 부담을 줄이면서 전신을 강화할 수 있습니다.

허리에 좋은 생활 습관 유지하기

1) 장시간 앉아있지 않기

오랜 시간 앉아있으면 허리에 무리가 가므로 한 시간마다 일어나서 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다. 특히 사무실에서 일할 때는 잠깐이라도 자리에서 일어나 움직이며 허리를 풀어주세요.

2) 무거운 물건 들 때 주의하기

무거운 물건을 들 때는 허리가 아닌 다리의 힘을 사용해야 합니다. 허리를 굽히기보다는 무릎을 굽혀 물건을 들어 올리는 것이 허리 통증을 예방하는 데 효과적입니다.

허리에 좋은 영양소 섭취하기

1) 칼슘과 비타민 D

• 칼슘: 뼈와 척추의 강도를 높여주는 필수 영양소입니다. 우유, 치즈, 요거트 등 유제품에 풍부합니다.
• 비타민 D: 칼슘 흡수를 도와주며, 햇빛을 통해 자연스럽게 생성되므로 햇볕을 자주 쬐는 습관도 좋습니다.

2) 오메가-3 지방산

오메가-3는 염증을 줄이는 효과가 있어 허리 통증 완화에 도움이 됩니다. 연어, 고등어, 호두 등 오메가-3가 풍부한 음식을 섭취하세요.

3) 단백질

근육을 강화하고 뼈를 보호해주는 단백질 섭취는 허리 건강을 지키는 데 중요합니다. 살코기, 두부, 콩류 등을 통해 단백질을 충분히 섭취하세요.

허리 통증이 있을 때 대처법

1) 얼음찜질과 온찜질

통증이 시작된 초반에는 얼음찜질로 염증을 줄이고, 그 이후에는 온찜질로 혈액 순환을 촉진하여 허리를 이완시키는 것이 좋습니다.

2) 마사지와 물리치료

전문가에게 받는 마사지는 허리 근육의 긴장을 풀어주고 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 물리치료 또한 허리 통증 완화와 근육 강화에 효과적입니다.

지금까지 허리 건강을 지키는 방법에 대해 알아보았습니다. 위의 방법으로 여러분의 허리 건강을 지키시기 바랍니다.

같이 읽으면 좋은 글

● 돈을 절약하는 법

● 부모님 선물 추천

● 화장실 청소법